众所周知，经常在外面吃饭不健康，但“不健康”到什么程度？

　　2021年发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。①

　　为了得到“在外就餐与死亡风险”之间的准确关系，研究者对3.5万人进行了长达近8年的随访。最终记录到2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。

　　这些常常在外就餐的人，有着更高的总能量摄入，自然也比在家就餐的人有更高的身体质量指数（BMI）、更加肥胖。

　　爱下馆子寿命短？

　　主要是这2个原因

　　1.口味重、营养少

　　“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主动选择沙拉或轻食，大部分外食餐饮提供的食材及配料都难以控制，比起家里的饭餐自然是重油重盐重调味，往往含有更高的饱和脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等，堪称健康的“慢性杀手”。①

　　2.烹饪方式不健康

　　不仅如此，不健康的烹饪方式，还会使得经常在外就餐的人体内含更多有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐，也会增加心血管疾病的风险。①

　　研究发现：爱做饭的人更长寿

　　2012年发表在《公共卫生营养》上的一项随访10年的研究显示，爱做饭的人更长寿，且频次越多，死亡风险越低；每周下厨超过5次的人死亡风险降低50%，尤其是女性。②

　　平时生活中，要减少高油、高盐、高糖的摄入。经常自己做饭吃是最好的选择，最安全、干净，便于控制营养成分。家庭烹饪，控制盐、油、糖的使用至关重要。

　　在家做饭这样吃更健康长寿

　　在家做饭，如何兼得健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。下面一起来试试吧！③

　　1.食物要多样，比例要恰当

　　份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。

　　食物多样能保证营养丰富和充足，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。

　　2.谷薯不可少，全谷占三分

　　谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。

　　家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

　　用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

　　3.餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

　　三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　4.鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

　　放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品。

　　5.减少油盐糖，健康加几分

　　在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克-30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。

　　刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

　　6.每天喝奶300克，饮水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

　　本文综合自：

　　①Du Y,Rong S,Sun Y,Liu B,Wu Y,Snetselaar LG,Wallace RB,Bao W.Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality.J Acad Nutr Diet.2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.

　　②Chen RC,Lee MS,Chang YH,Wahlqvist ML.Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly.Public Health Nutr.2012 Jul;15(7):1142-9.

　　③2021-05-18健康中国《巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康｜全民营养周》（中国营养学会注册营养师工作委员会王晓黎）