我们大部分能量消耗由基因决定，它在很大程度上是先天的。

　　“继续！”“使劲儿蹬！”“当你的心率在橙色区域时会燃烧更多热量、更多脂肪，一会儿你就能喝更多的饮料。”这是几年前我在伦敦一家健身房短期参加的运动课的口号。燃烧脂肪的迷思是源于1958年的众多观点之一，即1磅（约合0.45千克）脂肪包含3500卡路里（约合14.64千焦）热量。这个观点延伸出一种简单的想法：如果你每天通过运动燃烧500卡路里（约合2.09千焦）热量，1周就能减轻0.45千克，1年可以减轻22.68千克。我们被告知，在过去的30年里，人们变得更加肥胖的一个主要原因，是人们变懒了，缺乏足够的运动。孩子们不再步行去学校或定期做运动；年轻人每天花好几个小时在家里上网，而不是步行去见朋友；更少的人进行体力劳动；很多人在家里工作。运动的信息针对从学龄儿童到退休人士所有年龄段人群：去健身房，多走路，多运动，多消耗热量，这些将改善你的新陈代谢，并助你减轻体重。

　　为了鼓励我们，现在有了可穿戴设备，它告诉我们何时完成了神奇的l万步，允许我们吃点零食庆祝一下，喝点恢复性运动饮料或啤酒。我的漂亮手表会在达到这个神奇数字时响起哔哔的庆祝声。但这可能只发生在我花了一整天时间在伦敦希思罗这样的大型机场闲逛时，而我的大部分时间都是坐在飞机上。

　　1万步目标（一个不错的整数）是一家日本计步器公司在1964年东京奥运会之前提出的，目的是让人们不再懒惰，并没有什么科学依据。步数与你的心率增长并不必然相关，也不会受到举重或骑行等剧烈运动的影响，这可能会让你错过短时间的运动，甚至只是快步走，而这些对你的健康可能更有益。一项对苏格兰邮政工人的小规模研究显示，健康的益处可能只在每天行走超过1.5万步时才有，但其并没有明确的界限。

　　许多政府持续传达着运动减肥的信息，甚至连米歇尔·奥巴马也在美国发起了“动起来（Let's Move）”运动。但这些有多少科学依据呢？让孩子们在学校做更多的运动能防止他们体重增加，变成肥胖的成年人吗？一项对英国西南部城市普利茅斯300名学龄儿童的前瞻性研究发现，运动对青少年成长期的体重没有影响。一项针对6800名日本人的大型研究未发现60岁人群的体重差异，据称这些人在30岁之前进行过大量运动。对业余跑步者的研究表明，尽管他们已经尽了最大的努力，但他们的平均体重仍会随着年龄增长而缓慢增加，因此不得不每年跑得更远，以保持体重。一项对14名美国电视节目中减肥冠军的跟踪调查显示，运动是成功率最低的减肥方式，而且在保持体重方面只起到很小的作用。许多实验清楚地表明，节食组的减肥效果比运动组强得多，并且只有在你吃得更少的情况下运动才起作用。对采取不同运动模式的同卵双胞胎进行研究，有助于我们观察一个长期的临床试验可能是什么样子。我们对英国的双胞胎数据库进行研究时发现，定期运动的那个人只比另一人轻了1~2千克。这强调了一个事实：我们大部分能量消耗由基因决定，它在很大程度上是先天的。

　　我们总是假设我们的祖先整天四处奔跑去狩猎和采集，这些持续的运动使他们得以保持健康和苗条。但与坦桑尼亚的哈扎部落（他们是东非最后一个采猎者部落）共处一星期后，我感到非常惊讶——他们似乎和我们这些西方人一样懒。这些人时常躺着，大多数时候四处闲逛并和其他人聊天，只去尽量近的地方获取食物。由于一年中大部分时候物产丰富，他们基本都不会走得太远。一组研究人员在他们身上放置了活动追踪器，测量他们11天里静止和运动时的代谢率。研究证实，这些人大部分时间坐着不动，每天步行4~6千米，在体力活动上平均消耗的热量并不比西方人更多。他们的静止代谢率也与西方人相似。这些人的纤瘦归功于多种高纤维、浆果和肉类饮食，吃得并不多，避免吃零食，而不是每天虔诚地走1万步。

　　运动无法产生我们期待的那种神奇效果的原因有很多。第一个原因是我们的期待太高了。我们大部分能量消耗是固定的，并且很难改变。大约70%的能量消耗在先天的静止代谢上，我们的细胞燃烧这些能量以维持生命。大概10%的能量在消化食物的过程中被消耗掉，只剩下20%左右的能量用于进行体力活动，并且其中一半用于小动作、坐立不安、静坐和站立。对大部分人来说，全部能量消耗中只剩10%左右可以被利用。这10%可以被改变的能量消耗，比减少食物摄入所消耗的能量少10倍。即使你强迫自己每天去健身房，你的身体也会抵触你的减肥尝试。如果你幸运的话，少量脂肪可能会被肌肉取代，由于脂肪更轻，这也许会使你变得更重。但更可能的是，你的身体会错误地认为你处于危险当中，从而采取措施以弥补能量储存的潜在损失。身体会让你在事后吃得更多，在短期内轻微降低你的代谢率，并通过让你感到疲惫来降低你的潜意识和意识活动水平。更不公平的是，这种补偿机制在超重人群中更加明显。

　　更糟的是，我们经常高估自己的能量消耗，低估事后吃的食物的热量。即使你不在运动后暴饮暴食（这不太可能），数据显示，如果一个超重男子每周努力地跑4次，每次跑1小时，1个月最多也只能减掉2千克。运动会刺激人的胃口，而多吃一片比萨就能抵消掉45分钟的游泳效果，一个玛氏巧克力棒和一杯橙汁，就能抹杀一次精疲力竭的动感单车课的努力。

　　我们对运动可以解决肥胖问题的笃定，来自另一个重要口号“热量摄取，热量消耗（Calories in and calories out）”。这个口号错误地赋予所有减肥方式同样的重要性。从20世纪80年代开始，食品和饮料产业一直通过持续、微妙的广告活动传达着这一想法，令公众认为他们的肥胖只是因为懒惰，只要进行更多的运动，就能够随心所欲地摄入含糖饮食。这些公司之所以如此富有，是因为含糖零食和饮料的利润非常巨大（大约是未加工食物的4倍），它们有财力在奥运会或世界杯等赛事上投入数十亿美元。除了让公众认为运动和含糖饮料是相辅相成的，它们还花费数亿美元资助学术机构研究体育活动与体重及健康的关系。这笔慷慨的资金有益于研究者的职业生涯，但阻止了他们对含糖垃圾食品和零食的更大风险进行高质量的研究。不幸的是，由于食品产业已经制定好了议程，政府和健康部门对此袖手旁观，对能够节省支出乐见其成。当我比较近30年来全球发表的论文数量时，发现对体育活动和体重关系的研究数量比对糖分摄入和体重关系的研究数量高出12倍。我们也知道，受产业资助的那些研究从来不是毫无偏见的，作者出于好意，很少得出令资助者不高兴的结论。

　　将含糖饮料重新包装为运动饮料，是一个聪明的营销理念，这也需要一些研究来支持它。首家大规模生产这类饮料的是美国的运动饮料品牌“佳得乐”（现在归百事可乐公司所有），其规模相当于英国的运动饮料品牌“葡萄适”。它在美国的广告宣传了这样的故事：它的含糖饮料提供了赢得比赛所需的能量，在半场时完全改变了佛罗里达一支失利橄榄球队（鳄鱼队）的命运。接下来，它和其他大公司通过各种中介（如科学机构或慈善基金会）赞助相关研究，以证明他们的饮料对运动员的表现和恢复有显著的促进作用，应归功于其中添加的矿物质和电解质的魔力。经过一些调查，2015年披露出可口可乐公司在英国投资了超过1000万英镑资金，用于资助和直接影响学术研究。另外可口可乐公司还通过其欧洲水化作用研究所，向英国营养基金会、英国国家肥胖论坛、英国饮食健康协会、英国运动协会以及英国政府健康和营养政策的许多关键顾问等研究人员和有影响力的人士提供了另外的500万英镑。其中一些人曾公开对糖与肥胖之间的关系表示过怀疑。在美国也可以看到同样的情况，每年有数百万美元用于研究资助和游说。

　　所有的大公司集体创造了一个迷思，即它们的产品提供的持续水合作用（即补水作用）对避免伤害和疲劳至关重要。它们还肯定地表示，糖和电解质饮料比水更好。从来没有证据显示低于3小时的运动补水不足会造成什么问题，但跑步者总是被敦促要尽可能多地喝水。不幸的是，目前过度补水所造成的死亡相当频繁，而脱水所导致的死亡却根本不存在。之前大多数研究都是有偏见的、微不足道的，但一个观点在公众心中根深蒂固——不喝点含糖饮料，你就不能做适当的运动。客观的研究已经表明，你不需要任何特殊的饮料或补充剂，除非你是专业运动员或高强度运动超过3小时。

　　虽然没有证据表明正常的运动有助于大多数人减肥，但有充足的证据表明运动对于其他常见的健康问题很有价值，可以说是我们的头号良药。它有助于提高胰岛素的代谢率，帮助肌肉吸收糖分，从而降低患糖尿病的风险。同样有高质量的证据表明，有规律的剧烈运动能够提高心率，降低患心脏病、高血压的风险，以及降低血脂水平。较少数量的研究也表明，运动和其他疗法一样有助于改善抑郁症，减少痴呆症。少数研究甚至发现，运动对治疗精神分裂症也有好处。减肥是运动不能做到的少数几件事之一，为了减肥，我们大多数人必须吃得更少，并且要选择更适合我们新陈代谢和肠道微生物的食物。这些规则总有例外，因为我们每个人的基因和微生物都是独特的。我们的双胞胎研究项目显示，做出运动的选择具有很强的遗传性，有的人天生就比其他人更享受运动，另一些人则觉得运动使其感到相当不愉快。

　　最近一项研究对256名在健身房运动的学生进行了观察，比较了他们健身前后的零食选择。相对于苹果，运动后大部分人更偏好不健康的布朗尼蛋糕。但实际上，有1/5的人在运动后感觉没那么饿，他们更有可能改变主意，拒绝任何零食。这意味着有少数人既享受运动，又缺少常见的强大代偿机制。不过，不要指望这个。我依然在手腕上戴着我神奇的1万步计步器。但就像一些大型研究所表明的那样，戴着它的人一年下来比那些不戴的人增加了更多的体重。当我想变瘦的时候，也许会摘下它。

　　（摘自《饮食真相》一书）张敬婕 译